Najzdrowsze ryby, nie tylko łosoś w diecie

Najzdrowsze ryby – które warto jeść? Nie tylko łosoś – TOP 7

Jaka ryba zamiast karpia na święta? Najzdrowsze ryby? Które ryby są najmniej kaloryczne? Poniżej gatunki ryb, które warto jeść nie tylko w Wigilię.

Najzdrowsze ryby w diecie – które warto jeść jak najczęściej? Jak wpływają na cholesterol i odchudzanie? Lekarze i dietetycy zalecają jedzenie ryb jako m.in. źródło łatwo przyswajalnego białka, witamin i zdrowych tłuszczów. Jaka ryba zamiast karpia na święta lub w ogóle zamiast mięsa czerwonego? Nie tylko popularny łosoś powinien częściej gościć na stołach Polaków.

Więcej wiedzy? Zobacz Instagram i Facebook

Najzdrowsze ryby w diecie – łosoś i wartości odżywcze

Łosoś to ryba zdrowa, choć jego ceny są ostatnio chore. Warto jednak włączyć łososia do diety, bo należy on zdecydowanie do najzdrowszych gatunków ryb. Mięso łososia jest bogate w bioaktywne peptydy (krótkołańcuchowe białka), dzięki którym zwiększa się synteza kolagenu i jest dobre dla stawów. Oczyszcza również ściany naczyń krwionośnych z tłuszczu. Jest na tyle bogatym źródłem białka, że łososiem można w diecie zastąpić czerwone mięso.

Najzdrowsze ryby – łosoś

Chociaż łosoś to ryba tłusta, pozwala podnieść poziom dobrego cholesterolu, czyli frakcji HDL. Jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a są to tłuszcze dobre dla zdrowia. Łosoś jest więc wskazany np. na diecie wątrobowej. Nie powinno się jednak jeść łososia więcej niż dwa razy w tygodniu. 

Łosoś to ryba dobra dla osób na diecie odchudzającej. W 100 g zawiera około 127 kalorii. Porcja 100 gramów ryby całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz omega-6.

CZYTAJ: czy sushi jest szkodliwe? Czy można się zatruć sushi?

Łosoś charakteryzuje się wysoką zawartością aminokwasów i niezwykle cennych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, przy jednoczesnym zachowaniu niewielkich ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. W mięsie łososia znajdziemy przede wszystkim witamin z grupy B – B1, B2, B3, B6, B9, B12, a także A, D i E. Łosoś jest też dobrym źródłem potasu, selenu (zwalcza wolne rodniki), jodu i niacyny,.

Źródła sugerują, by kupować łososie hodowlane, ponieważ charakteryzują się większą zawartością tłuszczu, co przekłada się również na ilość kwasów omega-3. Co ważne, kolor łososia nie powinien być zbyt czerwony, co świadczy o stosowaniu barwnika.

Śledź – zdrowe tłuszcze w rybach

Wymieniając najzdrowsze ryby, nie wolno pominąć śledzia. Przepis na śledzie to przepis na dobre zdrowie. To przede wszystkim źródło białka, mikroelementów i witamin. Choć śledź to ryba tłusta, ma mało kalorii. Aż 70 % tłuszczu w śledziach stanowią korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe, m.in. kwasy omega-3 (100 g śledzia dostarcza 1,2 – 1,7 g kwasów omega 3). Pozwalają m.in. obniżyć poziom cholesterolu, wspomagają wzrok, regulują ciśnienie tętnicze krwi.

CZYTAJ: Jak się robi paluszki? Skład surimi

100 gramów śledzia pokrywa 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6 i aż czterokrotnie pokrywa zapotrzebowanie na witaminę B12. To także bogate źródło żelaza, fosforu, jodu, miedzi i cynku.

Zdrowe ryby – czy warto jeść śledzie?

Śledzie, dzięki zawartości kwasów omega-3, wpływają też na nastrój, zwiększając poziom serotoniny, działają przeciwdepresyjnie, wzmacniają pamięć i koncentrację

– podaje Poradnik Zdrowie.

CZYTAJ WIĘCEJ: Czy ryby z Bałtyku są szkodliwe i trujące? Wyniki badań

Makrela – ryba tłusta, ale zdrowa

Makrela to ryba tłusta (14 g tłuszczu w 100 g mięsa) będąca świetnym źródłem dobroczynnych kwasów omega-3 oraz witaminy D. 100 gramów makreli dostarcza 80% dziennego zapotrzebowania na selen, Dostarcza wiele pełnowartościowego białka (18,6 g/100 g) i aminokwasów egzogennych. Najwięcej wartości odżywczych ma makrela świeża.

Ze względu na tendencję do kumulowania związków rtęci, makreli nie powinny jeść kobiety w ciąży i karmiące. Na 1 gram świeżej masy tej ryby przypada 0,072 µg metylortęci. Zaleca się unikanie makreli wędzonej ze wzglęfu na wysoki poziom histaminy.

Kwasy omega-3 normalizują poziom trójglicerydów we krwi, mają działanie ochronne na serce i naczynia krwionośne. Poprzez wbudowywanie się w krwinki czerwone poprawiają ich elastyczność, w ten sposób zwiększając ukrwienie organizmu. Pobudzają również produkcję tlenku azotu, mającego działanie rozszerzające na naczynia krwionośne, co usprawnia przepływ krwi, przyczyniając się do zmniejszenia ciśnienia tętniczego

– wyjaśnia Poradnik Zdrowie.

Sardynki – mało rtęci i metali ciężkich

Sardynki to jedne z najzdrowszych ryb. Żywią się jedynie planktonem, więc nie musicie się obawiać dużych ilości rtęci w rybim mięsie. W sardynkach jest wyjątkowo mało toksyn i metali ciężkich.

Co więcej, zawarte w sardynkach kwasy tłuszczowe omega-3, wspierają zdrowie serca, mają właściwości przeciwzapalne, zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów oraz obniżają ciśnienie krwi.

Najzdrowsze ryby – sardynki

Sardynki to bogate źródło wapnia. Zawierają też w dużych ilościach żelazo, magnez, niacynę, cynk, selen, fosfor i potas. Jedzenie sardynek wspomaga odchudzanie.

Sardynki mają bogaty profil odżywczy, zawierają witaminę B12, która wspiera układ sercowo-naczyniowy. Są również źródłem witaminy D, niezbędnej dla zdrowia naszych kości

– pisze Medonet.

Sandacz – zdrowa ryba, pomaga w walce z depresją i nerwicą

Czy warto jeść sandacza? To ryba lekkostrawna i niskotłuszczowa. Mięso sandacza nie gromadzi wielu substancji mogących mieć negatywny wpływ na pracę ludzkiego organizmu, ponieważ ta ryba jest wrażliwa na zanieczyszczenia wody. Gdy jakość wody ulega pogorszeniu, sandacze zmieniają miejsce żerowania.

zdrowe ryby
Zdrowe ryby – filet z sandacza

Sandacz ma chude mięso i niemalże bez ości, chociaż nie każdemu przypadnie do gustu smak sandacza. Mięso z sandacza to produkt dietetyczny o minimalnej zawartości tłuszczu (nie więcej niż 1,1 %). Jak informuje Medonet, filet z sandacza zawiera do 18,5 proc. białka, w którym występują niezbędne dla organizmu aminokwasy. Zawiera łatwo przyswajalne białko. Może również zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Ze względu na zawartość jodu, sandacz pomaga zapobiegać rozwojowi chorób tarczycy, Zawartość retinolu wspomaga wzrok.

Mięso sandacza zawiera liczne związki wspierające układ nerwowy. Jedzenie potraw z sandacza m.in. zmniejsza się ryzyko depresji, nerwic oraz znika zwiększona drażliwość.

Witaminy z grupy B, zawarte w filecie z sandacza, przyczyniają się do aktywacji procesów metabolicznych oraz eliminacji drobnych zaburzeń metabolicznych w organizmie człowieka

– podaje Medonet.

Pstrąg – zdrowe ryby pomagające zapobiegać chorobom układu krążenia

Pstrąg to bez wątpienia zdrowa ryba. Charakteryzuje się bogactwem kwasów tłuszczowych omega-3, witamin D i B12 oraz selenu i fosoforu. Jest również źródłem astaksantyny – karotenoidu o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym.

Regularne jedzeniu pstrągów pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia, niedokrwistości oraz diecie przeciwzapalnej. Jedna porcja pstrąga odpowiada 344% dziennego zalecanego spożycia witaminy B12 oraz 159% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. zjedzenie 200 gramów pstrąga zaspokaja dzienne zalecane spożycie selenu w 86% i fosforu w 65%.

W 100 g surowego pstrąga znajduje się 141 kcal. W porcji 200 g surowego pstrąga tęczowego znajduje się 434 mg EPA (kwasu eikozapentaenowego) oraz 1032 mg DHA (kwasu dokozaheksaenowego).

Mięso pstrąga zaleca się dzieciom i kobietom w ciąży.

Surowy pstrąg tęczowy składa się w 73,8% z wody, 20% z białka oraz 6,2% z tłuszczu. Pstrąg charakteryzuje się niską zawartością zanieczyszczeń, w tym rtęci i innych metali ciężkich

– podaje Vitapedia.pl.

Leszcz – zdrowe ryby na diecie redukcyjnej

Leszcz to zdrowa choć niedoceniana ryba słodkodowna. Mięso leszcze (100 gramów) to ok. 108 kcal, 16,7 g białka, 4 g tłuszczu oraz 1,2 g węglowodanów. Ze względu na niskoenergetyczność leszcze są dobrymi rybami na diecie redukcyjnej. Zawierają dużo łatwoprzyswajalnego białka.

Mięso leszcza jest średniotłuste. Dostarcza witamin z grupy B oraz zapewni dużo fosforu, wapnia, selenu, żelaza, magnezu i potasu.

Zawartość wysokonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 w mięsie leszcza wpływa m.in. na prawidłowy rozwój mózgu dziecka oraz na zmysł wzroku. Co więcej, leszcz wykorzystywany jest w przemyśle farmaceutycznym m.in. do produkcji leków zawierających insulinę oraz pankreatynę.

Więcej wiedzy? Zobacz Instagram i Facebook